中性脂肪が高い人の油の選び方

中性脂肪を下げる食事

中性脂肪が高い=油をとにかく控えるべき!

と考える方も多いと思いますが、それは間違いです。中性脂肪が高いのはエネルギーの原因が摂りすぎで、ほとんどの人は油ではなく糖質を摂りすぎているからです。

中性脂肪を下げたければ糖質を制限しよう

しかしながら、油も中性脂肪が高くなる原因、またその他の生活習慣病を招く原因となりえます。なので、使う油にも気を配ることが大切です。

中性脂肪が高い人はどんな油を使うとよいのでしょうか?

油の量より選び方が大切

健康のために油を選ぶのであれば、量を減らすことよりも何を摂るかに気をつけることが大切です。脂質は人間にとって必要な栄養素ですが、何を摂るかで体に与える影響が大きく異なるからです。

油は体の中でエネルギーとして使われるだけでなく、細胞膜の材料やホルモンの材料として使われます。

体は約60兆もの細胞でできています(最近では約36兆という意見もあるようですが)。一つひとつの細胞には細胞膜があり、細胞膜を通して酸素や栄養が細胞に入り、二酸化炭素や不要物を排出したりしています。

もし間違った油を材料として使ってしまうと、細胞膜の質は悪くなり、酸素や栄養の交換に問題が起こります。全身を作っているのは細胞ですから、体全体の健康に悪影響が及びます。

また、ホルモンも油を材料として作られますから、選ぶ油が悪いとアレルギーなどの問題を引き起こすと考えられます。

摂ってはいけない油

酸化した油

体に悪い影響を与える油の筆頭格が酸化した油です。油に限らず、酸化した食品は体によくありません。酸化した食品から活性酸素が発生し、体の細胞にダメージを与えるからです。

動脈硬化にも活性酸素が大きく関係しています。活性酸素のせいでLDLコレステロールが酸化させられると血管がダメージを受け、ダメージを修復するためにコレステロールが血管に付着するからです。

油を酸化させる原因に空気や熱があります。開封して時間がたった油は空気で酸化している可能性があります。

もう1つ気をつけるべきなのはです。油には加熱に向いている油と加熱に向いていない油があります。加熱に向いていない油を炒めものや揚げ物で使うと、油が酸化してしまいます。

加熱に向いた油の選び方は別の記事で説明します。

揚げ物
加熱には加熱に向いた油を使いましょう

トランス脂肪酸

同じく体に悪い影響を与える油の筆頭格がトランス脂肪酸です。自然界に存在しない形の油なので、分解するために体に負担がかかります。また、その際に活性酸素が発生します。

マーガリンやホイップクリームなど、植物性の油を乳製品に似せているものは要注意です。また、ファーストフード店の揚げ物はショートニングが使われていることが多く、様々なお菓子や加工食品にも入っていたりします。

完全に避けるのは難しい状態ですが、極力自然のものを使い、加工食品を避けることで摂る量を最小限に抑えましょう。

マーガリン
トランス脂肪酸はできる限り避けましょう

摂りすぎに注意

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸はサラダ油やごま油など一般的に使われている油にたくさん入っています(キャノーラ油は除く)。

オメガ6脂肪酸そのものは体に必要な油であり、有害ということではありません。しかし、安価で大量に売られていることから摂取過多になっているため、摂る量を減らしたほうが良い油です。

オメガ6脂肪酸が豊富な油は安いので加工食品にも使われますから、意識せずとも摂取できます。なるべく避けることを意識するか、低温圧搾で作られた高級品を少量使うことを意識しましょう。

摂るべき油

オメガ3脂肪酸

オメガ6脂肪酸の反対に意識しないと摂れなくなっているのがオメガ3脂肪酸です。こちらも体に必要な油であり、不足しがちな油なので積極的に摂りたい油です。

オメガ3脂肪酸は亜麻仁油、えごま油などに豊富に含まれています。サラダ油と比べると割高ですが、不足しがちな油なのでぜひ食卓に取り入れましょう。

えごま油
えごま油や亜麻仁油はオメガ3脂肪酸がたっぷり!

オメガ3脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを下げたり、血圧を下げたりする効果があると言われています。生活習慣病を抑える効果的な手段の一つですから、しっかりと取り入れたいところです。

ただし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすい油なので(オメガ6脂肪酸もですが)、非加熱で使うというのが大前提です。市販のドレッシングを使うのではなく亜麻仁油やえごま油を使ってドレッシングを自作するなら、オメガ3脂肪酸をしっかり摂ることができます。

他にも、オメガ3脂肪酸は魚の油に豊富に含まれています。生の魚を摂ることでもオメガ3脂肪酸をたくさん摂ることができますので、魚を食べることもおすすめです。

まとめ

中性脂肪が高い人の油の選び方について説明しました。中性脂肪が高くない人もそうですが、酸化した油とトランス脂肪酸はできる限り避けましょう。オメガ6脂肪酸については有害ではないものの、摂取過多の傾向があるため、やはりこちらも避けましょう。

一方でオメガ3脂肪酸は不足しがちな栄養素であり、中性脂肪をはじめ生活習慣病を抑える効果があります。亜麻仁油やえごま油、魚に豊富に含まれていますので、積極的に摂ってください。ただし、非常に酸化しやすいので非加熱で摂ることを忘れないようにしましょう。

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