健康によい油の選び方まとめ

中性脂肪を下げる食事

いくつかの記事にわけてお伝えしている、健康に良い油の選び方についてまとめてみました。

健康のことを考えると、油選びは栄養のある食材を選ぶことと同じほど大切です。油は全身を作っている細胞の膜や、からだの働きを調整するホルモンの材料として使われるからです。

では健康に良い油の選び方をご覧ください。

油の種類を選ぶ

まずは油の種類の選び方です。菜種油(キャノーラ油)、大豆油、オリーブオイルなど様々な種類の油がありますが、特徴を抑えて選ぶのが大切です。選ぶ油によって体への働き方が変わってくるからです。

生食用はオメガ3が豊富な油

健康に良い油を選ぶのであれば、オメガ3脂肪酸が豊富な油を選びましょう。オメガ3脂肪酸には生活習慣病のリスクを下げる様々な働きがあるからです。

中性脂肪が高い人の油の選び方

亜麻仁油やえごま油、チアシードオイルなどはオメガ3脂肪酸が60%前後含まれていて、オメガ3脂肪酸が豊富な油として知られています。これらの油を意識して取り入れましょう。

ただし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすい性質があるため、生で使うのが前提です。加熱用の油は別のものを使いましょう。

加熱用は酸化に強い油

加熱用の油は酸化しやすいかどうかに着目して選びましょう。加熱をすると油は酸化しやすく、酸化した油は健康に悪いからです。

酸化しにくい油をいくつかピックアップします。

常温で固まる油

  • 牛脂
  • ラード
  • ココナッツオイル
  • バター

ただし、植物油を加工して作られたマーガリンやショートニングなどはトランス脂肪酸が豊富なので健康には最悪です。できる限り摂らないようにしましょう。

オメガ9脂肪酸が豊富な油

  • オリーブオイル
  • キャノーラ油
  • ハイオレイック種の紅花油

抗酸化物質が豊富な油

  • 米油
  • ごま油

酸化しやすい油と酸化しにくい油

油の製造方法は低温圧搾がベスト

次に、油の製造方法についてです。油の製造方法には大きく分けて2種類あります。

低温圧搾法

おすすめの製造方法は低温圧搾法です。油の原料を絞る方法で、油に含まれる成分を壊さずに抽出できるからです。栄養価が高く、ビタミンEも壊されずに残っているため、酸化にも強いという特徴があります。

ただし、低温圧搾法では同じ量の原料から少量の油しか作ることができないため、値段が高く、流通量も少ないという欠点があります。

低温圧搾の油は価値が高いため、この方法で作られていればパッケージにはっきり書かれていることが多いです。

溶剤を使った製法

もう1つの製法は溶剤を使って原材料から油を溶かし出し、その後高温で精製をして油だけ取り出す製法です。同じ量の原料からたくさんの油を作ることができるため、こちらのほうが安価で流通量も多いです。

しかし、健康について考えるとこちらの製法で作られた油はおすすめしません。高温で精製をするため、油に本来入っている栄養素が壊されているからです。また、高温で精製をするときに油が酸化したり、トランス脂肪酸が発生したりしています。

大量生産の結果、値段が安くなっていますが、体に良くないということは知っておきましょう。

油の材料は無農薬・有機栽培

さらにこだわるのであれば、油の原材料にも注目できます。

こだわりのある高級な油だと原材料についての記載がされていることがあります。低温圧搾の油だと原材料の成分が油の成分に大きく影響するからです。

いくら製法が良くても、原材料が農薬や化学物質で汚染されていては、製品の油にも農薬や化学物質が混ざってしまう危険があります。

ですから、環境の良い場所で作られた、無農薬・有機栽培の原材料を使った油であれば、汚染リスクが少なく、良い油と言えます。

まとめ

健康に良い油の選び方について、油の種類、製法、原材料に注目すると良いということを説明しました。

もちろん、こだわればきりがないため、財布と相談しながら妥協することが大切だと思います。この記事の内容を参考にして、あなたの健康維持に役立てていただければ幸いです。

さかな暮らしダブル

整体師おすすめの最強DHA&EPAサプリメント